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DONNE E DIETA: E' DIFFICILE PER COLPA DEGLI ORMONI?

 

Per mantenersi in forma bisogna capire bene come funzionano i nostri ormoni. Lo assicurano Ennio Avolio e Claudio Pecorella, ideatori del metodo Cyclicity Diet, una strategia alimentare che, assecondando le variazioni ormonali del ciclo ovarico, associa i cibi che non minano il peso, ma mirano al benessere generale della donna, in un’ottica di longevità.

 

Questo protocollo è stato sperimentato su un gruppo di pazienti presso la Sezione di Nutrizione Clinica e Nutrigenomica, Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università di Roma Tor Vergata (Prof. Antonino De Lorenzo) ed è attualmente in fase di sperimentazione la valutazione della sua efficacia clinica per una migliore gestione di  alcune patologie - quali ovaio policistico, endometriosi, patologie cardiovascolari - presso la Sezione di Nutrizione Clinica e Nutrigenomica, Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Universita’ di Roma Tor Vergata (Prof. Antonino De Lorenzo), il laboratorio di Fisiologia e Patologie Metaboliche della University of California di San Diego (Prof. Sushil Kumar Mahata) e il Dipartimento di Biologia, Ecologia e Scienze della Terra, Università della Calabria (Prof. Marcello Canonaco), con cui i due biologi collaborano.

 

È la prima dieta che permetterebbe alla donna di fare pace col cibo. Non ci sono cibi da demonizzare, ma cibi con effetti diversi: alcuni macronutrienti in un determinato istante possono incidere maggiormente sul bilancio energetico e quindi sul peso, per via delle condizioni fisiologiche legate alla danza degli ormoni, cui ogni donna è sottoposta dall’età fertile alla menopausa.

 

Ormoni, cervello e alimentazione sono quindi legati a doppio filo, proprio perché il meccanismo biologico degli ormoni[1]coinvolti nel ciclo ovarico (estrogeni, progesterone e androgeni), correlato a diverse funzioni del cervello (asse ipotalamo-ipofisi-ovaio), influenza il comportamento alimentare della donna e quindi il suo conseguente equilibrio nel peso. 

 

Estrogeni e progesterone la fanno da padrone. Gli estrogeni perché riducono l’appetito e l’intake (fabbisogno) energetico e il progesterone perché ha un effetto appetito-stimolante. Questo significa che ci si può mantenere in forma, migliorando aspettativa di vita e invecchiamento, anche assumendo un’alimentazione più ricca di grassi, come il cioccolato fondente, se si è nella fase premestruale - con più alti livelli di progesterone e più voglia di cibi grassi e dolci - ma riducendo i carboidrati raffinati e preferendo i cibi proteici per appagare la sensazione di fame, se si è in quella follicolare - con livelli di estrogeni più elevati, in cui dovremo optare per cibi dall’effetto più diuretico, per contrastare la ritenzione idrica, per fare un esempio. 

Ad approfondire l'argomento in modo scientifico è il libro “Cyclicity Diet” di Ennio Avolio e Claudio Pecorella (disponibile su Amazon € 20,00), edito da Falco Editore, che sta facendo un tour di presentazione partito dalla Calabria, domani a Byorea in via Papa Giovanni XXIII a Rende e il 16 Maggio al Lamezia (Biobottega presso C/C Ai Due Pini).

 

Cyclicity Diet è, di fatto, il primo libro in Italia che racconta in modo chiaro e documentato il collegamento delle variazioni cicliche degli ormoni femminili e della dieta, con suggerimenti pragmatici da introdurre immediatamente nella vita quotidiana, con un piano alimentare scandito in 28 giorni e durante la menopausa, che contrasta l’infiammazione di origine metabolica al fine di ripristinare le normali vie biochimiche.

Grazie a mirati interventi su dieta, esercizio fisico e fattori modificabili dello stile di vita, assecondando gli sbalzi ormonali, la paziente potenzierà al contempo la massa magra e ridurrà quella grassa, contrastando gli effetti infiammatori correlati all’obesità, in un’ottica di longevità – ha dichiarato uno degli autori, Ennio Avolio, Biologo nutrizionista, Dottore di ricerca in biologia animale e specialista in Patologia Clinica presso l’Università della Calabria–. Questo è l’approccio forse più innovativo della nostra prescrizione dietetica”.

“Cyclicity Diet non è una lotta ai chili di troppo – prosegue Claudio Pecorella, biologo nutrizionista e co-autore del libro - perché paradossalmente avere una parte di tessuto adiposo nella donna è fisiologicamente sano, per questo vuole essere un metodo per acquisire un’alimentazione più corretta, per mantenersi in forma più a lungo, associando ad ogni fase ovarica la più appropriata attività fisica”.

Perchè Cyclicity Diet. Si parte dall’assunto che durante le prime due settimane, cioè dal 1° giorno della mestruazione al 14-17° giorno, periodo di ovulazione, grazie agli estrogeni, il metabolismo è più attivo e anche l’equilibrio glicemico è migliore, infatti ci sentiamo più energiche, più scattanti, più toniche, per questa ragione è consigliabile iniziare la dieta il primo giorno di mestruazioni, per aumentare l’aderenza al piano dietetico e garantirne il successo. Durante le due settimane successive all’ovulazione, cioè dal 18° al 28° giorno (se il ciclo è regolare), si comincia a percepire una sorta di “frenata”, aumento del gonfiore e ritenzione idrica, oltre che voglia di dolci: colpa del calo di serotonina che provoca anche un calo dell’umore. È proprio in questa fase che il metabolismo e la gestione degli zuccheri da parte dell’insulina cambia e dovrebbe quindi cambiare l’alimentazione.

Vademecum dei super cibi anti-età. Via libera, quindi, nelle diverse fasi del ciclo[2] - nelle fasi di transizione alla menopausa e durante la menopausa - ai cibi, ricchi di proprietà antiossidanti come cioccolato fondente, olio extra vergine d’oliva, frutta secca, avocado, frutti di bosco, curcuma, perché contrastano l’infiammazione “silente” che è correlata alle disfunzioni metaboliche e cardiovascolari, oltre ad essere fonti di vitamine e minerali.

È importante assumere cibi ricchi di Omega 3 come pesce azzurro e olio di canapa, perché aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, ischemie, tumori, in particolare al seno e al colon, patologie neurodegenerative in donne di tutte le età, ma soprattutto aiutano a ridurre le vampate di calore in menopausa.

Via con carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura) e cibi ricchi di proteine altamente digeribili, come il pane di segale o integrale, la quinoa, i semi di zucca o di girasole. 

Via libera anche ai cibi ricchi di ferro, da associare a cibi ricchi di vitamina C che ne facilitano l’assorbimento, per compensare le perdite ematiche della fase mestruale, ma anche calcio, limitando l’apporto di sodio, che ne ostacola l’assorbimento. Ecco perché, rucola a volontà, agretti, verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), broccoli, sedano da costa, finocchio, cavoli e porri

Infine, serve attenzione a garantire il giusto apporto di vitamina D, contenuta in buone quantità nei legumi secchi, carciofi, cardi, indivia e spinaci. Questa vitamina, infatti, nell’età senile diminuisce, nel caso, va integrata secondo le linee guida, per la protezione della salute delle ossa, soprattutto in menopausa, dove si promuovono i benefici di fitoestrogeni, fibre solubili e altri componenti.

Via libera anche ai digiuni intermittenti di 16 ore (nella fase follicolare tardiva con assenza di colazione), perché l’azione antinfiammatoria è il fine ultimo di questa dieta. Il digiuno permette la formazione dei corpi chetonici che sono utilizzati come fonte energetica per il cervello[3]. Lo scopo del digiuno controllato nella donna ha l’effetto di favorire l’innalzamento dell’umore e combattere lo stress ossidativo e i livelli d’infiammazione insieme al mantenimento del peso e al rafforzamento del sistema immunitario. Una restrizione calorica controllata permette al corpo della donna di controllare l’infiammazione perché, l’infiammazione cronica, diventerebbe nel corso del tempo dannosa per il nostro organismo. 

Menopausa. La perdita di estrogeni dopo la menopausa, indipendentemente dall’invecchiamento, aumenta la sintesi del tessuto adiposo totale e ne modifica la distribuzione, portando la donna ad aumentare di peso anche mangiando quantità di cibo esigue. Il cambiamento nella concentrazione di questi ormoni ovarici nella menopausa tende ad alterare anche quello che è il bilancio energetico ed è per questo motivo che le donne in post-menopausa tendono ad aumentare velocemente il peso se non sottoposte a regimi alimentari controllati. 

 

Esercizio fisicoL’attività fisica consigliata oscilla in base alla capacità prestativa della donna: ridotta (1-4) e potenziata tra il 16° e il 28° giorno. Si parte quindi da walking streching, tecniche di rilassamento, yoga; passando da 

un allenamento [fase follicolare (5-11)]: gradualmente più intenso con circuiti specifici e allenamenti con i pesi 2 giorni alternati, attività cardio fitness 2-3 giorni (ad es. aerobico anaerobico alternato tipo circuito) visto il graduale miglioramento delle capacità prestative prevalentemente di tipo aerobico con la presenza di più acidi grassi circolanti e un minor catabolismo proteico; fase periovulatori (12-15) allenamento moderatamente pesante. Fase luteale (16-28) L’alta capacità prestativa si prolunga per una settimana circa in questa fase in cui si consiglia di proseguire con allenamenti di controresistenza moderatamente pesanti fino al giorno 21 circa. Il consiglio è di alternare allenamenti con i pesi con un allenamento cardiovascolare con l’obiettivo di ottimizzare il dispendio energetico già fisiologicamente più alto in questa fase soprattutto se finalizzato al dimagrimento. Dal giorno 22 inizia una graduale diminuzione delle capacità prestative no alla fase mestruale dove si consiglia la riduzione progressiva dei carichi di lavoro. 

Gli Autori. Ennio Avolio e Claudio Pecorella, entrambi biologi specializzati nelle migliori Università italiane ed estere ed autori di numerosi lavori scientifici su prestigiose riviste mediche internazionali, hanno dedicato negli ultimi anni le loro attività di studio sui meccanismi di controllo dietetico in risposta alle variazioni ormonali femminili. Sono gli ideatori della metodologia dietetica ciclica conosciuta come Cyclicity Diet e collaborano inoltre con Università italiane ed americane tra cui la University of California San Diego con la quale hanno attualmente in corso diversi progetti riguardanti la nutrizione e le patologie metaboliche.

[1] Gli ormoni che regolano le fasi principali del ciclo sono il GnRH, l’FSH, l’LH, il progesterone e gli estrogeni. Gli ormoni sono secreti in vari siti e in particolare il GnRH viene secreto dall’ipotalamo, la gonadotropina FSH e l’LH sono secreti dalla ghiandola pituitaria anteriore, mentre gli estrogeni e il progesterone sono secreti dalle ovaie. Il GnRH stimola il rilascio di LH e di FSH da parte dell’ipofisi anteriore, che a sua volta stimola il rilascio di estrogeni e di progesterone dalle ovaie. Questi stimoli, naturalmente, hanno un effetto importante sul bilancio energetico della donna che porteranno ad aumentare o diminuire il dispendio energetico, a prescindere dall’attività fisica, nelle diverse fasi del ciclo ovarico. 

[2] follicolare (giorni 1-4), follicolare tardiva (giorni 5-11), fase periovulatoria (giorni 12-15), fase luteale (giorni 16-28)

[3] Nel digiuno la chetonemia non è un fatto patologico ma un adattamento biochimico fondamentale per assicurare una lunga sopravvivenza.

 

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